С настъпването на постите много хора променят начина си на хранене - по духовни, религиозни или лични причини. Важно е обаче да направим едно уточнение: постът не е гладуване.

Исторически погледнато, постът представлява временно ограничаване на определени хранителни групи, най-често продуктите от животински произход. Това е рестриктивен режим, но не би трябвало да бъде лишаващ. За да не се превърне в риск за здравето, храненето по време на пост трябва да остане балансирано и метаболитно адекватно. По темата News.bg разговаря с доктор Ани Йорданова, гастроентеролог в УМБАЛ "Св. Екатерина".

Как да постим правилно, така че да не си вредим?

Когато се изключат месо, риба, яйца и млечни продукти, храненето естествено се насочва към бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, зеленчуци и плодове. Това не е проблем само по себе си - но изисква планиране. Нужен е достатъчен прием на протеин

По време на пост се изключват основните животински източници на белтък - месо, риба, яйца и млечни продукти. Храненето се насочва към бобови растения, зърнени култури, ядки и семена.

Растителните източници съдържат по-малко белтъчини на 100 г продукт в сравнение с животинските и имат различен аминокиселинен профил. Отделните групи съдържат т.нар. незаменими аминокиселини - например зърнените култури са по-бедни на лизин, а бобовите - на метионин.

Освен това бионаличността на растителния протеин обикновено е по-ниска поради съдържанието на фибри и антинутриенти (фитати, танини), които частично ограничават усвояването му. Докато животинските белтъци се усвояват средно в по-висока степен (85-90%), при растителните източници усвояемостта варира в по-широк диапазон(60-80%).

Това не означава, че растителният режим не може да осигури адекватен белтъчен прием. Ключът е в разнообразието и комбинирането на бобови (боб, леща, нахут, соя, грах) със зърнени храни (пълнозърнест хляб, ориз, киноа) в рамките на деня, което подобрява аминокиселинния профил и компенсира незаменимите аминокиселини.

Трябва и адекватен енергиен прием.

Честа грешка е преминаването към режим, доминиран от хляб, картофи и тестени изделия. Така може да се стигне или до прекомерен прием на рафинирани въглехидрати, или до скрит калориен дефицит.

Особено внимателни трябва да бъдат:

- активните хора

- жените в репродуктивна възраст

- хората с ниска телесна маса

Продължителният енергиен дефицит може да доведе до загуба на мускулна маса и хормонален дисбаланс. Микронутриентите са тихия риск. При дълги пости съществува риск от дефицит на витамин B12, желязо, калций, цинк, йод, омега-3 мастни киселини (EPA/DHA).

Особено при 40-дневен пост е разумно да се обсъди суплементация с витамин B12, тъй като той практически липсва в растителните храни. При мазнините качеството има значение. Постът не означава автоматично здравословно хранене. Често в менюто навлизат пържени храни и силно преработени "веган" продукти.

Много от тези продукти съдържат палмово масло (около 50% наситени мазнини), кокосово масло (до 90% наситени мазнини), рафинирани растителни масла. Прекомерната консумация на наситени мазнини може да повиши LDL холестерола и да повлияе неблагоприятно върху липидния профил.

Освен това при нисък прием на омега-3 мастни киселини и висок прием на рафинирани масла може да се промени балансът на мастните киселини в клетъчните мембрани. Това може да повлияе синтеза на липидни медиатори (ейкозаноиди), включително тромбоксановия баланс, което има значение за тромбоцитната агрегация и възпалителната сигнализация.

По-правилният подход не е да се "демонизират" омега-6 мазнините, а да се осигури адекватен прием на омега-3. Добри източници на качествени мазнини са зехтин, орехи, ленено семе, авокадо. Пример за балансиран ден по време на пост.

Закуска:

Овесени ядки с растително мляко, 1 с.л. смляно ленено семе, орехи и плод

Обяд:

Леща или нахут с домати, пълнозърнест хляб, голяма салата със зехтин

Междинна закуска:

Хумус със зеленчуци

Вечеря:

Тофу или темпе с киноа или кафяв ориз и зеленчуци на пара. Има доста проучвания относно поста като хранителен модел, при който се наблюдава положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система с намаляване на общия холестерол, LDL холестерола, систоличното кръвно налягане, телесното тегло и ИТМ, но при правилен подбор на храни. Трябва да се има предвид, че това са краткотрайни резултати.

Какви са рисковете за здравето при дълъг пост?

Рисковете не са еднакви за всички. Възрастта, полът, физическата активност и съпътстващите заболявания имат значение. Възможни проблеми са дефицит на витамин B12 и анемия, желязодефицитна анемия, загуба на мускулна маса при нисък белтъчен прием, влошаване на щитовидната функция при съществуващ дефицит, хормонални нарушения при жени в енергиен дефицит, ортостатична хипотония.

При хора с метаболитен синдром кратките растителни периоди могат да подобрят липидния профил и инсулиновата чувствителност - но само ако са балансирани.

За кои групи пациенти пост не се препоръчва?

Постът не се препоръчва или изисква лекарски контрол при бременни и кърмещи, деца и юноши, хора с хранителни разстройства, пациенти на инсулинова терапия, хора с хронична бъбречна болест, поднормено тегло, изразена желязодефицитна анемия. При хора с рестриктивно хранително поведение постът може да легитимира прекомерно ограничение.

Потенциалните вреди произтичат предимно от хранителни дефицити, по-специално витамин B12, калций, витамин D, желязо и омега-3 мастни киселини, които са по-малко изобилни във веганските диети и могат да бъдат допълнително намалени по време на поста.

Повечето проучвания не доказват значими неблагоприятни ефекти върху мускулно-скелетния метаболизъм или костната плътност при възрастни, дори при продължително въздържание от млечни продукти и месо, но е разумно да се следи за дефицити. Такива групи пациенти са тези с повишен катаболизъм, например при прием на медикаменти от групата на GLP1 Ra, при които има по-висок риск от саркопения, или тези след бариатрична хирургия.

За постменопаузалните жени адекватният прием на калций и витамин D с храната е от съществено значение за предотвратяване или лечение на остеопороза. Предпочитаният източник за набавяне на калций е храната. Калциеви препарати могат да се прилагат при онези лица с недостатъчен хранителен прием, които имат висок риск за остеопороза.

При мъже и жени с доказан дефицит на витамин D се препоръчват 2000-4000 IU (50-100 µg) дневно за 6-8 седмици и след това 1000-2000IU (25-50µg) дневно.

Препоръчваният дневен белтъчен прием за добро костно здраве е 1 g/kg телесно тегло протеини дневно /но зависи от възрастта, хода на растеж и индивидуалните метаболитни нужди/, а при по-възрастните - 0,8 g/kg тегло дневно. За добро костно здраве се прилага правилото на трите хиляди - ежедневна консумация на средно 1000 mg елементарен калций, 1000 IU витамин D3 и 1000 mg/kg тегло белтък.

Как да се подготвим за постите?

Преминаването "от днес за утре" не е добра стратегия. Препоръчително е 5-7 дни постепенно намаляване на животинските продукти, повишаване на фибрите до около 25-30 г дневно, планиране на балансирано меню, при рискови групи - контрол на хемоглобин и желязо.

Колко важно е захранването след дълъг пост и колко трябва да продължи?

Изключително важно. Една от най-честите грешки е рязкото връщане към тежки животински храни - агнешко, яйца и сладки тестени изделия в големи количества. Това може да доведе до стомашен дискомфорт, подуване, диария, гастритни оплаквания, рязък инсулинов пик.

След продължителен растителен режим жлъчната и ензимната адаптация към по-висок прием на животински мазнини може да е понижена, стомашната секреция може да бъде по-ниска, чревният микробиом е адаптиран към по-високо съдържание на фибри.Затова тялото има нужда от плавен преход - 3-5 дни адаптационен период.

Примерен модел за захранване (адаптационен период)

Ден 1-2:

Добавяне на 1 яйце и малко кисело мляко при запазване на растителната основа

Ден 3-4:

Добавяне на риба или крехко месо, без пържени и тежки мазни ястия.

Ден 5+: Постепенно връщане към обичайния режим с контрол на порциите

Колко полезни или вредни могат да бъдат т.нар. "веган" заместителите?

Веганските заместители, като бобови растения, ядки, семена и соеви продукти - пълноценен растителен белтък, могат да осигурят достатъчно протеини и есенциални аминокиселини, богати са на фибри, което осигурява по-бавен инсулинов пик, стабилни нива на кръвната захар и подобряванена инсулиновата чувствителност. Важно е тези продукти да са минимално преработени.

Млечните заместители: соево, бадемово, овесено мляко, соеви сирена - при тях плюсовете са свързани с това че са подходящи при хора с лактозна непоносимост, често са обогатени с калций и вит.Д, но са бедни на протеин /с изключение на соевото мляко/, към състава им се добавя нишесте, което би предизвикало повишени нива на кръвната захар особено при пациенти с въглехидратни нарушения.

Веган" не означава автоматично "здравословен". Минимално преработени продукти като тофу и темпе са добър избор. Обогатените растителни напитки могат да бъдат полезни, ако са без добавена захар и съдържат калций и витамин B12.

Ултрапреработените заместители - колбаси, сирена, бургери - често съдържат изолирани растителни протеини, стабилизатори, емулгатори и значителни количества наситени мазнини (палмово или кокосово масло), както и високо съдържание на сол. Те са удобна алтернатива, но не бива да бъдат основа на храненето.

Постът може да бъде здравословен период на хранителна дисциплина, ако е планиран разумно. Ключът не е в лишението, а в баланса. Не в крайностите, а в информирания избор.